Проблемы сна как улучшить сон
Как решить проблемы со сном: 6 правил
Психотерапевт и писатель Том Маккей рассказывает о своем опыте борьбы с бессонницей
Из-за полученной травмы и тревоги я спал не больше пары часов в сутки. Жил на адреналине. Я был полон решимости найти выход из этого не только для себя, но и для своего сына. Следующие месяцы выдались непростыми, однако мне удалось найти работу, чтобы собрать деньги и снять квартиру. Но хотя я и встал снова на ноги, мой сон не улучшился, а еще меня то и дело поражали простуды. Я ложился спать, ворочался, просыпался каждый час, а на следующий день чувствовал себя измотанным. Получится ли у меня когда-нибудь снова хорошо спать?
Почему недостаток сна так опасен
Долгие годы исследований показывают, насколько важен сон для хорошего функционирования иммунной системы. Тем не менее, у множества людей не получается полноценно высыпаться. Одна или две плохие ночи могут вызвать чувство сонливости, неспособность сосредоточиться и раздражительность. Но хронические проблемы со сном приводят к широкому спектру долговременных проблем, включая плохое функционирование иммунной системы, воспалительные заболевания, депрессию, ожирение и даже проблемы с сердцем. Было установлено, что проблемы со сном повышают чувствительность к боли.
Исследование, проведенное в Тюбингенском университете, выявило некоторые процессы, связанные с иммунной системой, на которые влияет сон. В частности, обнаружилось, что Т-клетки, жизненно важная часть иммунного ответа организма, лучше функционируют при правильном сне. Недостаток сна производит обратный эффект. Т-клетки начинают действовать, когда в системе обнаруживается потенциально опасное инородное тело. Как только патоген распознается, активируются белки, называемые интегринами, что позволяет Т-клеткам прикрепляться к целям и бороться с угрозой. Исследование показало, что плохой сон подавляет активность интегрина, в результате чего Т-клетки не могут прикрепиться к мишеням и справиться с угрозой. Аналогичная реакция случается при малярийной инфекции, росте опухоли и стрессе.
Исследователи обнаружили, что у спящих людей более высокий уровень активации интегрина по сравнению с теми же людьми во время бодрствования. Из этого был сделан вывод, что сон может повысить эффективность функционирования Т-клеток.
Плохой сон также приводит к тому, что организм вырабатывает и выделяет меньше цитокинов — белков, которые помогают организму бороться с инфекциями и воспалениями. В результате организм менее способен справляться с инфекцией. Было даже установлено, что вакцина против гриппа менее эффективна, если человек плохо спит.
Причины плохого сна
Иногда плохой сон может быть связан с физиологическими проблемами, такими как апноэ во сне. Апноэ во сне — это состояние, при котором у человека возникают паузы в дыхании или дыхание очень поверхностное. Это весьма серьезная проблема, поэтому важно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить физиологические факторы.
Более частые причины — плохие привычки, тревога и стресс, нездоровая пища и даже факторы окружающей среды. У большинства людей бывали случаи, когда они ворочались и не могли заснуть всю ночь из-за переживаний и стресса. Одна такая беспокойная ночь, вероятно, не вызовет долговременных проблем, даже если на следующий день вы будете уставшими и раздражительными. Однако если из-за беспокойства человек не спит несколько ночей подряд, он начинает беспокоиться, что не может заснуть. В результате проблема только усугубляется.
После окончания моих травмирующих отношений и даже через несколько месяцев после того, как я нашел новое жилье, я постоянно просыпался посреди ночи и спал только по несколько часов в сутки.
Будучи психотерапевтом, я консультировал других людей с бессонницей, но сам никогда с нею не сталкивался. И вот я оказался на месте своих клиентов. Этого я не ожидал, потому что всегда гордился своей способностью спокойно спать восемь или девять часов каждую ночь, где бы ни лег, даже на твердом полу с валиком вместо подушки.
Как я улучшил свой сон
Тогда я взялся за решение этой большой проблемы в моей жизни. Я читал книги, искал в интернете, ставил приложения на телефон. Некоторые приложения еще больше испортили дело, потому что они отслеживали время сна, и я понял, что сплю еще меньше, чем думал раньше.
Долгие годы я обучал других людей техникам релаксации и осознанности, однако был так занят, что не пользовался ими сам. Поэтому я начал каждый день уделять время расслаблению, самогипнозу и осознанности, а также искал подходящий для меня режим сна. Я использовал КПТ (когнитивно-поведенческую терапию), чтобы справиться с тревожными мыслями, а также работал с психотерапевтом.
Постепенно мой сон наладился. Одни ночи были лучше, другие — хуже. Иногда я так же просыпался среди ночи и изо всех сил пытался снова заснуть, однако не было никаких сомнений, что все меняется.
Я собрал воедино ключевые вещи, которые мне помогли.
Как спать лучше
Есть несколько способов улучшить качество сна. Для начала важно понять, что положительные результаты не достигаются сию же секунду, они требуют времени. Практика имеет решающее значение. И всегда сохраняйте надежду, что сон улучшится.
Важно найти причину ваших проблем со сном. В моем случае они появились из-за стресса и травматических переживаний, однако не всегда все так очевидно. Так что хорошо бы начать вести дневник сна и замечать некоторые закономерности — в какое время вы ложитесь спать, в какое время просыпаетесь и как долго не спали ночью.
Спальня должна ассоциироваться со сном
Ложитесь спать только в том случае, если вы устали. Не лежите в постели, если не чувствуете сонливости, потому что так кровать начнет ассоциироваться у вас с бодрствованием. Лучше встать, пойти в другую комнату и заняться чем-то расслабляющим, пока вам не захочется спать. Возвращайтесь в постель только тогда, когда устанете.
Все это нужно, чтобы связать пребывание в постели с желанием спать. Мозг постоянно выстраивает ассоциации. Подумайте, что вызывает у вас счастливые воспоминания. Для одних это запах, например, запах хлеба или духов. Для других — музыкальное произведение, которое мгновенно вызывает яркую вспышку.
Один из моих клиентов рассказывал, что идет в постель, думая: «Я не устал, я никогда не засну». И после нескольких дней таких мыслей просто вход в спальню начинает вызывать тревогу. Его мозг установил эту связь, и ему нужно было вернуть ассоциацию спальни со сном.
Правило такое: не лежать в постели дольше 15 или 20 минут, если вы не спите, иначе кровать будет ассоциироваться с бодрствованием. Вместо этого можно поделать дыхательные упражнения, послушать расслабляющую аудиозапись или почитать книгу — но в другой комнате.
Меня всегда поражало, насколько мощное влияние оказывают дыхательные техники. Дыхание напрямую связано с тем, как мы себя чувствуем. Волнуясь, мы дышим быстрее, а в расслабленном состоянии — медленнее. Я учился пению в музыкальной академии, брал уроки вокала в театральной школе, изучал дыхательные техники для расслабления при гипнотерапии, а также в йоге. Принцип везде одинаков: учитесь дышать диафрагмально, медленно и плавно. Когда вы дышите медленно, запускается парасимпатическая нервная система, которая помогает расслабиться.
Одна из моделей дыхания, которая оказалась полезной для меня и многих моих клиентов — последовательность три-три-шесть. Вы ровно вдыхаете, считая до трех, задерживаете дыхание, также считая до трех, а затем медленно выдыхаете, считая до шести — и так несколько раз. Это прекрасный способ расслабиться.
В конце дня самое важное — научиться замедлять дыхание и делать глубокие вдохи. Большинство из нас просто дышат неправильно. Наши тела полны стресса и напряжения, и в итоге мы неэффективно дышим грудью.
Телефону в спальне не место
Чтобы кровать ассоциировалась со сном, нужно перестать использовать там мобильные телефоны, ноутбуки и все остальное, что связано с работой. Одна моя клиентка лежала в постели и часами работала за ноутбуком. Когда она наконец заканчивала и пыталась уснуть, она просто не чувствовала усталости. Когда она стала работать в другой комнате, правильные ассоциации восстановились.
Множество исследований показали, что синий свет, излучаемый экранами, мешает выработке мелатонина, необходимого для сна. Поэтому выключайте экраны как минимум за час до сна и не приносите их в спальню.
Сократите потребление кофеина
Иногда то, что вы пьете или едите, может иметь решающее значение. Несколько лет назад я попросил клиента вести дневник питания. Оказалось, что почти каждый день он выпивал пару банок газировки за ужином. Он не понимал, что она содержит слишком много кофеина и сахара. Отказ от этого напитка улучшил положение.
Пересмотрите свои мысли
Я обнаружил, что одна из самых распространенных ошибок, которые обычно совершают клиенты, — ложиться спать, ожидая, что не сможешь заснуть. После нескольких дней, недель или месяцев безуспешных попыток заснуть они идут в постель с тревогой и мыслью: «Я никогда не засну». В некотором смысле они программируют себя на это. И конечно же, они не засыпают. Я убеждаю клиентов не задумываться об этом. Просто ложиться в постель и расслабляться. Даже если вы не заснете, релаксация пойдет на пользу.
Чтобы помочь клиентам справиться с тревожными мыслями, которые мешают им спать, я часто использую КПТ (когнитивно-поведенческую терапию). Существуют книги и руководства по самостоятельному применению КПТ, хотя всегда помогает работа с терапевтом.
Когда у меня были проблемы со сном, я клал рядом с кроватью блокнот, и, просыпаясь ночью, записывал любые тревожные мысли, которые не давали мне заснуть. Благодаря этому я осознавал, что могу справиться с этим на следующий день.
Запланируйте другое «время для тревог»
Один клиент, с которым я работал, постоянно тревожился о чем-то. Не только днем, но и ночью, когда лежал в постели.
Я рекомендовал ему выделять по 30 минут каждый день в качестве «времени для тревог», в течение которого он записывал все, что его тревожило. Так он выплескивал свои переживания на бумагу и избавлял себя от необходимости беспокоиться ночью.
Идите дальше
Это всего лишь несколько техник, которые, как я обнаружил, улучшили мой сон, и я уверен, что они помогут и вам. Иногда, однако, их бывает недостаточно.
Если вам так и не удается наладить сон, прежде всего следует обратиться к врачу, чтобы исключить какие-либо физиологические причины. Только избегайте снотворного, особенно в течении длительного промежутка времени, потому что оно может вызвать привыкание, а вот качество сна от него лучше не становится. В зависимость от снотворного попадают тысячи людей ежегодно. Я работал со многими людьми, которые смогли избавиться от привыкания и засыпать самостоятельно.
Также можно пройти несколько сеансов у психотерапевта, который специализируется на проблемах сна, или найти курс по осознанности.
Огромную пользу приносит личная терапия. Терапевт поможет найти причину проблем со сном и разработать собственную программу борьбы с ними.
Мне потребовались месяцы, чтобы вернуться к хорошему режиму сна, но я выстоял — даже когда казалось, что ничего не работает. Теперь я очень рад, потому что мой сон действительно наладился. Придерживайтесь выбранного подхода, даже если потребуются недели или месяцы, прежде чем вы заметите разницу.
Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.
Крепкий сон – здоровый сон. 9 способов улучшить свой сон без лекарств
Как наладить ночной сон? Как повлиять на выработку гормона мелатонина?
Качественный сон – одна из основ нашего физического и психического здоровья. Но что делать, если вы не можете подолгу заснуть, просыпаетесь несколько раз за ночь или чувствуете себя абсолютно разбитым после 8-часового сна? Как перестать считать овец, лежа в кровати, и хорошенько выспаться? Прежде чем бежать в аптеку за снотворными и успокоительными, попробуйте несколько простых, но эффективных способов восстановить сон от эксперта-сомнолога, «гуру сна» Элисон Францис (духовное имя – Ананди).
Дыхательная техника
Техника дыхания «жужжание пчелы» – или «брамари пранаяма», как ее называют в йоге и аюрведе, – создает глубокую, исцеляющую вибрацию. Это простое упражнение расслабляет ум и нервную систему, избавляет от негативных эмоций и помогает быстрее заснуть, так как способствует выработке гормона сна – мелатонина. Выполняется «жужжание пчелы» перед сном в позе лотоса или лежа. Сделайте пять глубоких вдохов и пять глубоких выдохов через нос, полностью расслабьтесь. Закройте уши указательными пальцами, аккуратно надавив на козелки. Вдох выполняется плавно через нос, выдох – тоже, но с низким звуком «м-м-м», напоминающим жужжание пчелы. Повторять дыхательный цикл необходимо от 10 до 20 раз.
Баланс гормонов сна
Нарушения сна могут быть связаны с недостатком уровня мелатонина в крови, также сбой синтеза этого гормона может способствовать развитию депрессии, рассеянного склероза, нарушениям менструального цикла. Узнать, правильно ли работают ваши гормоны сна, поможет анализ крови на мелатонин. Если недостаток мелатонина обнаружится, не спешите бежать в аптеку за биодобавками. Попробуйте глубокое дыхание, медитацию и приучите себя ложиться пораньше – все это действительно может помочь.
Цифровой детокс
На поглощение и выделение мелатонина организмом могут сильно влиять искусственный свет, например, от экрана вашего смартфона или планшета. Поэтому при любых нарушениях сна, даже если уровень мелатонина в крови у вас в норме, рекомендуется отказаться от привычки пролистывать новости в социальных сетях, смотреть видео или читать электронные книги, лежа в постели.
Все внимание на питание
Проблемы с ночным сном могут провоцировать такие продукты как шоколад, копченые и консервированные мясные деликатесы, энергетические напитки и алкоголь. Старайтесь избегать их особенно в вечернее время. Чтобы повысить уровень мелатонина в крови, чаще включайте в свой рацион финики, вишню, виноград и арбуз. Кстати, бананы, овсянка и цельное коровье молоко стимулируют выработку гормона сна в организме.
Массаж челюсти
Научно доказано, что люди, скрипящие зубами во сне, спят и чувствуют себя гораздо хуже тех, кто такой проблемы не имеет. Бруксизм – так называется скрежетание зубами во сне – не такое уж безобидное явление. Оно делает мышцы челюсти чрезвычайно плотными, приводит к головным болям и негативно сказывается на качестве сна.
Чтобы снять напряжение в лицевых мышцах, попробуйте простой массаж. Положите указательные пальцы на то место, где сочленяются верхняя и нижняя челюсти. Надавливающими круговыми движениями массируйте челюстные суставы в течение 30 секунд. Повторяйте массаж пять раз в день.
«Подчините» дыхание
Попробуйте одно дыхательное упражнение, которое поможет вам дышать глубже. Лягте на спину, полностью расслабьтесь, закройте глаза и дышите носом. Сосредоточьтесь на глубине вдохов и выдохов, их продолжительности. Не торопитесь – здесь важно прочувствовать момент. Когда тело расслаблено, грудная клетка также расслабляется, позволяя наполнить легкие большим количеством воздуха.
Поза «согнутой свечи»
«Випарита карани», «поза обратного потока» или «поза согнутой свечи» является восстановительной асаной в йоге и отличным средством для улучшения сна. В позе «согнутой свечи» растягиваются и расслабляются мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы, также эта асана полезна для позвоночника.
Возьмите за правило выполнять эту расслабляющую позу перед сном – это не так сложно. Выключите все гаджеты, примите теплую ванну, наденьте пижаму и зажгите несколько свечей, затем лягте на спину, плотно прижав поясницу к полу, и приподняв ноги прямо к стене (со стороны вы должны быть похожи на букву L). Раскройте руки в стороны и сделайте глубокий выдох. Выполнять «випариту карани» необходимо в течение десяти минут – этого времени будет достаточно, чтобы полностью расслабиться.
Старайтесь находить время на просмотр любимых комедий и смешных передач по вечерам – это не просто весело, но и полезно! Научно доказано, что смех способствует выработке гормона окситоцина, еще одного гормона счастья, который укрепляет иммунную систему и помогает расслабиться.
Прогулки на свежем воздухе
Чтобы наш организм мог вырабатывать достаточно серотонина и мелатонина, необходим естественный солнечный свет. Прогулки на свежем воздухе в дневное время – быстрый способ восполнить эту потребность. Кроме того, длительные прогулки благоприятно сказываются на работе мозга, снимают стресс и поднимают настроение.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Если вы обнаружили на странице ошибки, неполадки, неточности, пожалуйста, сообщите нам об этом. Спасибо!
Как улучшить качество сна без снотворных? Поверьте — это возможно!
Качество сна – это одна из самых важных проблем современного человека. Посудите сами, если вы не выспались – весь день идет наперекосяк. Вы чувствуете сонливость, голова сложно соображает, присутствует раздражительность даже по незначительным поводам. Но, если вы не можете заснуть, не стоит сразу же хвататься за снотворное. Существует масса способов подготовить организм к спокойному засыпанию, а также сделать сон комфортным. Сегодня я расскажу вам как улучшить качество сна без специальных знаний и без лекарств.
Добрый день, уважаемый читатель! С помощью улучшения качества сна можно существенно улучшить качество жизни. И сегодня я хочу рассказать вам о том, как это сделать. Уверяю вас, если вы начнете высыпаться, неожиданно окажется, что жизнь не так уж сложна. А многие вопросы, которые казались трудными, решаются сами собой. Чтобы вы понимали, как это серьезно, вначале поговорим о последствиях недосыпания.
Каковы последствия плохого сна? 
Сонливость и плохое настроение
Даже самый стрессоустойчивый человек, если постоянно не высыпается, становится раздражительным брюзгой. Это происходит потому, что недосыпание ухудшает работу многих отделов мозга. Снижается скорость реакции, человеку трудно существовать в режиме многозадачности.
А при даже небольших стрессовых ситуациях организму приходится решать сразу несколько задач.
Из-за этого возрастает уровень раздражительности, тревоги, агрессии.
Когнитивные нарушения
При недосыпании падает концентрация внимания, объем оперативной и кратковременной памяти, страдают процессы мышления. Из-за этого падает продуктивность деятельности, снижается работоспособность.
В некоторых странах Южной Европы и Латинской Америки дневной сон является обязательной незыблемой традицией. Это условие даже встроено в рабочий процесс.
Снижается иммунитет
Люди, которые мало спят – чаще болеют. Помните, что иногда при первых признаках простуды достаточно просто хорошенько выспаться, и болезнь проходит сама собой. Это правило касается не только ОРВИ.
Существуют исследования, которые говорят, что воспалительные заболевания протекают тяжелее и медленнее у тех, кто мало отдыхает и много работает.
Поэтому, чтобы быть здоровым – надо обязательно организовать полноценный сон и не жертвовать им ради чего-то несущественного.
Переедание и появление вредных привычек
Недостаток сна приводит к тому, что активизируется выработка гормона голода. Соответственно, человек начинает переедать. Иногда, чтобы вызвать сонливость, человек может пытаться прибегать к употреблению алкоголя.
Вначале алкоголь действительно может дать иллюзию облегчения и поспособствовать быстрому засыпанию.
Могут появиться приступы внезапного сильного сердцебиения, тревога, страх.
Преждевременное старение
Постоянное недосыпание приводит к ухудшению состояния кожи, волос, мышц. Человек начинает выглядеть и чувствовать себя старше своего возраста. Это происходит потому, что недосыпание ухудшает
Обмен веществ замедляется, плохо усваиваются витамины и минеральные вещества.
Поговорим о фазах сна, а также о чем говорит расстройство каждой из них. И самое главное – как улучшить сон без снотворных?
Каковы особенности каждой фазы сна?
Какие рекомендации помогут для фазы медленного сна?
Многие сейчас покупают часы, которые отслеживают качество сна. И начинают переживать, увидев время медленного сна, которое значительно короче рекомендуемого в литературе. Сразу возникает вопрос: или в литературе написано неверно, или часы врут.
На самом деле и написано все правильно, и часы показывают верно. Сейчас вы поймете, почему так происходит.
Медленный сон делится на четыре стадии. Часы отображают только последнюю четвертую стадию медленного сна, так как ориентируются на показатели пульса и температуры тела.
Засыпание
Засыпание длится около десяти минут. Оно сопровождается легкой дремотой, снижением мышечной активности, иррациональными мыслями. Нарушения засыпания возникают у тех, кто препятствует расслаблению своего тела осознанно или нет.
Для скорейшего наступления засыпания вы можете сознательно расслаблять мышцы тела и замедлять дыхание. Но не пытайтесь нервничать, если у вас не получается «ускорить» засыпание.
Просто наслаждайтесь выполнением техник, и результат не заставит себя долго ждать.
Неглубокий сон
Это период «проваливания» в сон. Именно сейчас происходят вздрагивания и легкие пробуждения.
Если вдруг во время такого незначительного пробуждения вы словите неприятную мысль – вот и все, здравствуй, бессонница!
Чтобы на этой стадии медленного сна такого не случилось, необходимо входить в сон в спокойном эмоциональном состоянии.
Для этого существует масса техник, с которыми я постоянно знакомлю вас на страницах моего блога.
Для тех, кто готов бороться со стрессом, я записала специальный онлайн тренинг «Как справиться со стрессом, превратив его из монстра в помощника». С помощью моих авторских техник вы сможете справиться с негативными и навязчивыми мыслями, научитесь управлять своими эмоциями в трудные жизненные периоды.
Стадия медленного сна
В этот период человек погружается в сон.
Именно в это время включаются все процессы восстановления и оздоровления организма.
Человека достаточно сложно разбудить. Но эта стадия все равно является подготовительной к самой важной стадии – глубокому сну.
Глубокий сон
Именно эту стадию и отслеживают умные часы.
О ее наступлении они понимают, что наступил медленный сон. В этот период сильно замедляется дыхание (паузы между дыхательными циклами могут достигать до 10 сек). Показатели пульса также достигают 50-60 ударов в минуту.
На этой стадии могут быть проявления лунатизма, скрежетание зубами, хаотичные движения, невнятные разговоры. Проснувшись, человек не помнит, что происходило на этой стадии.
Что поможет для фазы быстрого сна?
Еще ее называют фазой быстрых движений глаз. В эту фазу человек может видеть самые разнообразные сны.
Но, даже, если кажется, что сны снились всю ночь, на самом деле эта фаза длиться всего около 10 минут.
В это время показатели пульса и дыхания становятся почти такими же, как во время бодрствования.
Подведем итоги. Как улучшить качество сна? Рекомендации для каждой фазы
Я рассказала вам про фазы сна именно для того, чтобы вы поняли, что именно вам необходимо улучшить.
При нарушениях сна чаще всего страдает фаза медленного сна. А именно стадии засыпания и непосредственно медленный сон. Его качество отражает его продолжительность.
Если медленный сон короткий – вы проснетесь уставшим даже в том случае, если спали положенные 7-8 часов.
Однако же и нарушения фазы быстрого сна могут привести к нестабильному эмоциональному состоянию. Если вам сняться тревожные, беспокойные сны, от которых вы пробуждаетесь в холодном поту, то ни о каком комфортном отдыхе и речи быть не может.
Поэтому расскажу, как улучшить сон относительно каждой его фазы.
Для медленной фазы
Режим дня
Для хорошего отдыха необходимо в первую очередь позаботиться о соблюдении режима дня. Ложиться нужно не позже 22:00.
Потому что именно с 22:00 до 24:00 происходят основные восстановительные процессы в организме. Даже простое соблюдение этого правила улучшит ваше самочувствие.
Согласна, приучить себя соблюдать режим иногда очень и очень непросто. Но дело того стоит. Просто подумайте, что важнее: ночные бдения или здоровье.
Правильное питание
Если вам кажется, что связь между питанием и качеством сна очень и очень косвенная, то спешу поделиться с вами верной информацией. На самом деле то, как вы питаетесь, во многом определяет то, как вы спите. Для комфортного состояния вашего организма лучше всего питаться дробно. Простое слово «дробно» означает, что вы будете принимать пищу часто, но небольшими порциями.
Это поможет вам избежать переедания, а также позволит органам желудочно-кишечного тракта работать в спокойном режиме.
Помните и о качестве пищи. Постарайтесь минимизировать вредное, жирное, сладкое. Увеличьте объем овощей и фруктов в вашем рационе.
Дозированные физические нагрузки
Во всем, что касается здоровья, важно чувство меры. В том числе и в двигательной активности. У большинства людей количество физических нагрузок сводится к перемещению между местом работы и местом отдыха. Но это в корне неправильно.
Для нормального функционирования организма физическая нагрузка на мышцы должна быть обязательна. Совершенно не важно, что именно это будет: прогулка, плавание, бег, занятия на тренажерах или танцы. Важно только одно — вы должны двигаться.
Если вы вспомните образ жизни тех, кто живет за городом, то вы найдете у этих людей массу поводов для двигательной активности. Нерегулярное транспортное сообщение, удаленность объектов инфраструктуры, наличие рядом с домом приусадебного участка, леса, озера и т.д.
Согласитесь, эти люди гораздо реже страдают от нарушений сна, депрессивных тенденций, высокой тревожности.
Это происходит не потому, что жизнь за городом легка и приятна. Вовсе нет. В каждом образе жизни есть свои плюсы и минусы.
Эмоциональное состояние людей, живущих за городом, более стабильно именно потому, что они больше двигаются.
Все дело в том, что во время физической нагрузки на мышцы организм начинает вырабатывать гормоны счастья – дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин.
Они имеют болеутоляющий, противовоспалительный, успокаивающий эффекты. Кроме того, их комплексное действие приносит ощущение счастья и радости, замедляет процессы старения и… улучшает качество ночного отдыха. Согласитесь, немало причин заняться физической активностью.
Но здесь, как и в любом другом деле, важно не перестараться. Чрезмерная физическая нагрузка (как это часто бывает у профессиональных спортсменов) также может привести к нарушениям сна.
Поэтому, выбирая для себя вид активного отдыха, помните – все хорошо в меру.
Для фазы быстрого сна
В эту короткую фазу человек видит сны. Всего за несколько минут, что она длится, любой из нас способен испытать самый разнообразный спектр эмоций.
Эти эмоции во многом зависят от того, что снится человеку.
Сейчас я не буду рассказывать про анализ сновидений. Эта тема достаточно глубокая и требует не просто статьи, а отдельного тренинга, позволяющего окунуться в таинственный мир грез и фантазий.
Сегодня мы говорим только о том, как улучшить качество сна.
Сны, которые вы видите в этой фазе, сильно влияют на общее эмоциональное состояние.
Стоит проснуться среди ночи в холодном поту, например, увидев кошмар, и вам будет сложно заснуть. А проснувшись под утро после неприятного сновидения, вы будете ощущать тревогу и беспокойство в течение дня.
Чтобы такого не случалось, необходимо за несколько часов до сна максимально исключить поступление негативной информации. Займите это время тем, что будет для вас приятно и полезно.
Например, вместо просмотра новостной ленты в социальных сетях, прочитайте хорошую книгу. Вместо разговора с токсичным человеком займитесь ухаживанием за своим телом. А вместо решения рабочих вопросов в вечернее время уделите внимание своему хобби.
Начните жить для себя любимой (или любимого) хотя бы несколько часов в день, и вы увидите, что ваш сон, а следом и ваша жизнь, стали значительно приятнее и счастливее.
Подписывайтесь на мой блог, делитесь полезной информацией с друзьями, ставьте лайки и пишите комментарии под понравившимися вам статьями.
Хорошего отдыха и хороших снов вам, дорогие мои читатели!