с какого возраста для развития силы можно использовать штангу
Тяжелая атлетика для детей
Тяжелая атлетика не самый популярный спорт среди детей. Родители опасаются отдавать ребенка в этот спорт, считая, что занятия пагубно отразятся на здоровье подростка, но многие из этих страхов – это просто мифы, не подтвержденные официальной медициной.
В этой статье: с какого возраста, плюсы и минусы спорта, с чего начинать занятия.
Тяжелая атлетика для девочек и мальчиков
Изначально тяжелая атлетика была доступна только мужчинам, но сегодня этим видом спорта успешно занимаются и женщины. Мальчики и девочки приходят в секции в основном по стопам родителей или по совету друзей. Чаще всего именно родители девочек против занятий в секциях тяжелой атлетики, ведь они переживают за их здоровье и физическое развитие.
Но по данным медицинских исследований, спортсменки-тяжелоатлетки на самом деле не испытывают проблем с беременностью, родами или гормональным фоном, ведь этот спорт не приемлет приема стероидов, гормональных препаратов и других добавок для увеличения массы тела.
Вот, что говорит об этом известная российская тяжелоатлетка, чемпионка 2008 года Оксана Сливенко:
«Тяжелая атлетика женственности действительно не прибавляет. Но взамен она дает много другого. В первую очередь, возможность для самореализации. Ты делаешь огромную работу, добиваешься серьезных целей. Благодаря этому ты отличаешься от других, можешь подняться на ступеньку выше. А еще все девочки, которые занимаются тяжелой атлетикой, очень сильны не только физически, но и морально. Нужно обладать огромной силой воли, чтобы поднимать тяжести на грани человеческих возможностей».
История знает и знаменитых тяжелоатлетов юниоров, например Джулиан Строе, начавший заниматься под руководством отца всего в 2 года, или Тристин Ли, начавший спортивную карьеру в 12 лет.
С какого возраста начинать занятия
Еще один важный вопрос для родителей, с какого возраста начинать занятия тяжелой атлетикой. На это вопрос четкого ответа нет. Например, в странах Европы в секции принимают детей уже с 5 лет, в России есть клубы, куда можно записать с 7-8 лет. Обычно в тренажерный зал приходят подростки 12-14 лет.
По последним данным ранняя запись в секцию тяжелой атлетики серьезно повышает шансы на успешную спортивную карьеру. В младших группах нет как таковой работы с железом. Дети занимаются плаванием, бегом, общей физической подготовкой, которая позволяет подготовить тело к более серьезным нагрузкам. По статистике 60% спортсменов переходят из легкой атлетики.
Плюсы
Тяжелая атлетика, как и другие виды спорта для детей в первую очередь повышает выносливость и закаляет характер. Но есть у этого вида спорта и отличительные особенности. Работа с железом серьезно повышает самооценку. Ребенок понимает, что занимается тяжелым трудом, преодолевая себя и свои страхи, в результате он становится уверенным в себе, уравновешенным и целеустремленным.
Также этот спорт, при соблюдении спортивной дисциплины, способствует укреплению здоровья, укрепляет:
Помимо этого занятия подарят ребенку крепкое и гибкое тело, избавят его от проблем связанных с лишним весом, поспособствуют гармоничному развитию всех групп мышц, формирование стройной фигуры.
Минусы
Из минусов можно выделить высокий риск травматизма. Но следует отметить, что травмы в этом виде спорта чаще всего встречаются от несоблюдения техники безопасности и режима тренировок.
По статистике такие травмы, как ушибы о снаряды и повреждения от упавшего снаряда наблюдаются у спортсменов младшего возврата. Они возникают по причине нарушения спортивной дисциплины, невнимательности и баловства.
В старшем возрасте, спортсмены чаще сталкиваются с травмами в результате нарушения техники тренировки. Это растяжения, вывихи, разрывы связок при неравномерной нагрузке и повышенном темпе тренировок при подготовке к соревнованиям.
Что касается страхов родителей, что тяжелая атлетика влияет на рост – это распространенный миф. Исследования показали, что занятия спортом никак не могут повлиять на природные данные, заложенные в человеке. Родился этот миф от того, что чаще в тяжелую атлетику идут ребята среднего роста, ведь их физические данные не позволяют им заниматься баскетболом, волейболом и т. д. Также в тренажерный зал приходят мальчики, чей рост ниже среднего, чтобы стать сильными и поднять самооценку.
Медицинские противопоказания
Тяжелая атлетика относится к силовым видам спорта и имеет ряд противопоказаний:
Кроме абсолютных противопоказаний имеются временные, такие как острая фаза вирусных заболеваний, кожные болезни, травмы и др.
Что нужно для начала занятий
Для начала занятий важно понять подходит ли этот спорт вашему ребенку. Чтобы это узнать можно пройти тест самостоятельно, а можно обратиться в специализированный центр тестирования для прохождения проф-теста.
Если ребенок прошел тест и его результаты говорят о том, что ему подходит тяжелая атлетика, можно приступать к сборам.
Для записи в секцию требуется:
На первые занятия не обязательно покупать специальную экипировку. Когда ребенок начнет заниматься на снарядах, ему потребуются тейпы и компрессионная одежда. При выборе одежды и аксессуаров опирайтесь на рекомендации тренера.
Как выбрать секцию
Правильный выбор секции для занятий тяжелой атлетикой ребенку – это залог успешных тренировок, гармоничного развития и минимизации рисков травматизма. При выборе секции обратите внимание на то, как проходят тренировки. В первую очередь, юному атлету рекомендуется завести спортивный дневник. В этот дневник заносятся ежедневные данные о тренировках, на основе которых тренер может составить индивидуальную программу занятий.
Второй момент, на который нужно обратить внимание – требования тренера к соблюдению дисциплины. Только строгое соблюдение правил в зале может обеспечить безопасность занятий. Также узнайте, требуется ли в секции полис страхования от несчастных случаев, если полис не входит в перечень обязательных документов, лучше выбрать другую школу.
Подобрать хорошую спортивную секцию можно в нашем каталоге.
Заключение
Тяжелая атлетика для детей – это планомерные занятия с поэтапным ростом нагрузок и пристальным вниманием тренера. Записав ребенка в хорошую секцию с опытным наставником, вы можете не переживать о вреде здоровью малыша. Более того занятия помогут ему повысить самооценку, стать уверенным и целеустремленным. Это отличный выбор для комплектующих из-за невысокого роста, а также для тех, кого природа одарила силой и настойчивостью.
С какого возраста можно заниматься силовыми видами спорта?
Все мы слышали фразу: «будешь штангой заниматься — не вырастешь». Однако, правда в том, что дети могут тренироваться в силовом стиле и получать от этого пользу. К такому выводу пришли многие авторитетные организации, среди которых Американская академия педиатрии, ACSM, ACE, ISSA и другие.
Силовые тренировки могут быть безопасны и полезны для детей лишь в том случае, если соответствуют возрасту, выполняются с безукоризненной техникой и только под присмотром специалиста.
«Будешь штангу поднимать — не вырастешь»?
Пожалуй, одним из главных заблуждений, которые касаются совместимости силовых тренировок с детским возрастом, является мнение о том, что силовой тренинг может задерживать рост и развитие ребенка. Однако по словам специалистов ACSM и Спортивной комиссии Австралии (AIS), последние исследования показывают, что в предподростковом периоде эпифизарные пластины (зоны роста) не находятся под риском разрушений, если тренировки разработаны соответствующим образом и ребенок находится под наблюдением специалиста.
Ученые из ACSM отмечают, что физическая активность с применением силовых тренировок может на самом деле лишь поспособствовать росту и укреплению костей ребенка, ведь наиболее значительное формирование костей происходит именно в детстве.
Преимущества силовых тренировок в детском возрасте
Среди преимуществ, которыми может воспользоваться ребенок при занятиях силовыми тренировками, специалисты отмечают:
Отдельно отмечается важность силовых тренировок для девочек, ведь именно женщины находятся в группе повышенного риска развития дегенеративного заболевания костей – остеопороза. Высокий уровень физической активности в целом и тренировки в силовом стиле в частности имеют дополнительное преимущество в период перед половым созреванием. Это объясняется тем, что девочки могут сильнее укрепить костную массу именно в предменструальный период.
С какого возраста можно ходить в спортзал?
Как сообщают специалисты AIS, не существует точных рекомендаций, с какого возраста дети могут тренироваться в силовом стиле. В позиции Американской академии педиатрии указано, что, так как навыки поддержания равновесия и контроля осанки созревают до уровня взрослого человека примерно в 7-8 лет, до наступления этого возраста дети не должны заниматься в силовом стиле.
По словам специалистов из ACE, дети могут начинать тренироваться в силовом стиле уже тогда, когда они демонстрируют эмоциональную зрелость и способны четко понимать и следовать указаниям – а это возраст 7 или 8 лет. Ученые из ACSM подчеркивают, что многие, но не все, семи- и восьмилетние мальчики и девочки имеют возможность воспользоваться преимуществами силовых тренировок. Отжимания, скручивания, приседания – все эти упражнения не принесут проблем, если выполнять их с правильной техникой и следовать указаниям тренера.
В целом, если дети могут и хотят играть в футбол или заниматься гимнастикой, значит они готовы и для некоторых видов силового тренинга. Главная цель детского и подросткового силового тренинга — увеличение силы мышц при помощи разнообразных безопасных тренировочных методов, а обязательной составляющей должно быть получение удовольствия ребенком.
У детей растет сила, но не мышечные объемы
Интересно, что силовые тренировки в предподростковом периоде увеличивают силу мышц без значительного увеличения их объемов. Это обусловлено низкой выработкой андрогенных гормонов в детском возрасте, которые главным образом и отвечают за рост мышц. При этом рост силовых показателей, скорее всего, связан с усилением эффективности нервно-мышечной связи и улучшением координации движений.
Регулярные силовые тренировки способствуют более эффективной передаче нервных сигналов, благодаря чему нервы способны вовлекать в работу больше мышечных волокон. В результате сила у детей растет значительно, а мышечные объемы увеличиваются не существенно.
Как тренироваться детям
Ученые из Академии педиатрии рекомендуют начинать с силовых упражнений с собственным весом. Первоначальная цель — знакомство с силовыми тренировками и разучивание правильной техники выполнения упражнений. После того как фундамент будет заложен, ребенка можно знакомить с силовыми тренировками с использованием специального инвентаря — эспандеров, детских тренажеров (если таковые имеются) и даже свободных весов.
Вес отягощения должен подбираться таким образом, чтобы ребенок мог выполнить 8-15 повторений до уровня средней усталости, без достижения мышечного отказа. Количество подходов на одну мышечную группу должно составлять 1-3 за тренировку. ACSM рекомендует начинать с 1 подхода на основные мышечные группы для верхней и нижней частей тела.
Для роста силы и получения всех преимуществ в отношении укрепления здоровья, тренироваться необходимо 2-3 дня в неделю, при этом основная часть тренировки (без разминки и заминки) должна длиться 20-30 минут и более. Ученые из Академии педиатрии настойчиво рекомендуют выполнять упражнения на растяжку после тренировки.
Важно подчеркнуть, что интенсивность тренировок должна повышаться очень медленно и осторожно, и, перед тем как увеличивать вес отягощения или уровень сопротивления в тренажере, ребенок должен без значительного усилия выполнить все 15 повторений с идеальной техникой. По словам ученых из Спортивной комиссии Австралии, куда лучше недооценить, чем переоценить силовые возможности ребенка. Такой подход будет не только более безопасным, но и позволит оставить больше места для прогресса.
С наступлением пубертата (в среднем – это возраст 13 лет для девочек и 15 лет для мальчиков) количество упражнений и вес отягощений могут увеличиваться в более быстром темпе; ребёнка в этом возрасте можно знакомить с принципами периодизации.
Во время тренировок дети должны находиться под пристальным наблюдением компетентного специалиста, который знаком с особенностями детского организма, а также имеет четкое понимание принципов силовых тренировок и правил безопасности. Особое внимание тренер должен уделять безукоризненной технике выполнения упражнений; кроме того, специалист должен следить за тем, чтобы ребенок проводил тщательную разминку и заминку.
Медицинский осмотр является желательным, но необязательным для здоровых детей (ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9th ed.).
Если у ребенка есть проблемы со здоровьем, в обязательном порядке должен выполняться предтренировочный тест для выяснения, как физические нагрузки влияют на сердечный ритм и другие показатели (как правило, используется беговая дорожка или велоэргометр).
Критически важно понимать, что степень созревания между двумя детьми одинакового возраста может очень сильно различаться, поэтому стандартного тренировочного подхода, который подходил бы всем детям, не существует.
Как нельзя тренироваться детям
В позиции ACSM подчеркивается, что когда мы говорим о силовых тренировках для детей – не стоит путать эти тренировки с соревновательными видами силового спорта – пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой, где задачей атлета является поднимание максимального веса.
Силовые тренировки – это специализированная и систематическая форма физической активности, которая предназначена для улучшения работоспособности мышц за счет их регулярного сопротивления силе внешнего воздействия.
Детям, которые не достигли стадии полного полового созревания, Американская академия педиатрии рекомендует избегать тренировок, в ходе которых определяется или тренируется максимальная сила. Выполнять подходы на 1-3 повторения для роста максимальной силы крайне не рекомендуется до наступления 5 стадии полового созревания по шкале Таннера.
У девочек эта стадия наступает в возрасте 12,5-18 лет и характеризуется полным развитием молочных желез и лобковым оволосением, как у взрослой женщины. У мальчиков эта стадия наступает в 13-18 лет и характеризуется развитием половых органов по форме и размерам, как у взрослого мужчины, при этом оволосение происходит на всей надлобковой области. Как правило, именно в этот период у подростков отмечается максимальный скачок роста.
Причиной, по которой детям нельзя тренироваться с использованием максимальных по весу отягощений, являются те самые эпифизарные пластины (пластины роста). До наступления периода полного полового созревания они очень уязвимы и подвержены травматизму. Повторяющиеся травмы эпифизарных пластин могут стать главным фактором задержки роста ребенка. Специалисты из ACSM также отмечают, что тяжелые силовые тренировки могут нанести вред не только пластинам роста, но и спине ребёнка.
В целом, ученые Флэк и Крамер сходятся во мнении на том, что силовые тренировки, которые не включают малоповторные подходы с максимальными весами, благотворным образом влияют на физическое развитие детей и подростков.
Также не рекомендуются тренировки с отягощениями во взрывном стиле и быстром темпе (кроссфит, тяжелая атлетика), ведь при таком тренинге сложнее поддерживать правильную технику выполнения упражнений; кроме того, ткани тела при таких тренировках подвергаются слишком большому стрессу.
При тренировках с детьми главный упор должен делаться на знакомство с силовыми тренировками, обучение правильной технике выполнения упражнений, безопасность и получение удовольствия ребенком, а не на погоню за результатами.
Итоговые рекомендации для безопасных и эффективных тренировок:
Вывод:
Силовые тренировки в детском возрасте безопасны и эффективны при условии, если специалисты и занимающиеся с ними дети следуют четким рекомендациям – упражнения подбираются индивидуально и выполняются с правильной техникой, а интенсивность (нагрузка) соответствует уровню зрелости ребенка.
Что не менее важно – так это фактор получения удовольствия от силовых тренировок. Ребенок будет заниматься с удовольствием лишь в том случае, если ему будет интересно.
Силовые тренировки в детском возрасте: примеры, особенности, нюансы
Ранние тренировки и рост ребёнка
Самая распространённая страшилка противников тренировок с отягощениями в юношеском возрасте: штанга тормозит рост. Вероятно, обыватель ассоциирует подростка с куклой, которая расплющивается под штангой.
На первый взгляд, для полноты научного исследования не хватает контрольной группы неспортсменов. Однако, в этом не было необходимости. В советские времена школьники и студенты проходили мед. осмотр не менее одного раза в год и статистику роста можно было получить в любой поликлинике и учебном заведении. Существовала сводная статистика по регионам и всесоюзная. Сравнение с этими данными показывали, что средний юноша рос медленнее легкоатлета.
Почему так происходит? Кратковременная (несколько минут за тренировку, разбитых на 10-20 подходов) работа с отягощением стимулирует хрящевую ткань, она начинает расти быстрее. К обратному эффекту может привести длительное непрерывное воздействие. Не зря же А. Шварцнеггер, в бытность губернатором Калифорнии, запретил носить школьникам учебники, всю необходимую информацию поместили на диски. Ежедневные 20-30 минут ношения нескольких кг учебников в портфеле или в сумке на одно плечо с большой вероятностью искривят позвоночник ребёнка на всю жизнь.
Примеры детей, которые начали рано тренироваться
Всех нижеперечисленных детей тренировали отцы. Не стоит полагаться в таком деле на наёмного инструктора.
Что известно о тренировках в дошкольном возрасте? Мало. Весь опыт положительный, подтверждает, что штанга не делает детей карликами и калеками. По старшинству:
Начал тренироваться в 5 лет. Многократно выигрывал первенства Московской обл. среди младших юношей по версии IPF. Закончив школу, уехал учиться в другой город и отошёл от спорта.
Вредных последствий тренировок не замечено. Вырос выше отца. (фото слева: Зеленоград, вероятно, декабрь 1993 г).
Начала тренироваться в 5 лет. На соревновательный помост вышла в 7 лет. Чемпионка РФ среди девушек по экипировочному пауэрлифтингу 2003 года. Другие выступления можно посмотреть здесь. на http://allpowerlifting.com/lifters/RUS/matveeva-ekaterina-15876/ Выполнила норматив МС по тяжёлой атлетике, что многократно сложнее пауэрлифтинга.
В росте догнала маму, выше бабушки на 7 см.
Начала тренироваться в 5 лет. Выступает в пауэрлифтинге с 7 лет.
Тренировочные планы пока только на бумаге. Самое старое сохранившееся видео:
Победа в абсолютка на Кубке мира 2012 года, выполнение МСМК в тяге по WPA, др. выступления и не побитый с 2007 года рекорд Юли смотрите здесь. В базу не попали многократные победы на РДФПФ до 2007 года.
Выросла выше мамы. В 2014 году родила сына 4,250. Через 11 месяцев после родов заняла 2 место в региональном турнире по Русскому жиму. А на 14-ом месяце после родов, продолжая кормить сына, победила на силовом шоу «Сенежская тяга» с результатом 230 кг (фото выше).
4. Матвеев Виктор 1991 г. р. Мытищи.
Первую тренировку провёл до своего четырёхлетия. Годовой перерыв в силовых тренировках связан с подготовкой в беге на длинные дистанции. В 1998 году установил рекорд РФ в беге на 20! (двадцать) км для мальчиков до 7 лет, не побит до сих пор! Время на дистанции 1 ч 39 м 04 с.
5. Акулова Варвара 1992 г. р. Кривой Рог.
Начала тренироваться в 4 года. Давно читал, что в юношеском возрасте Варя выступала на украинских турнирах по пауэрлифтингу. В базе данных http://allpowerlifting.com её не обнаружил. Вероятно, в настоящее время Варвара продолжает семейное дело в цирке. Судя по доступным в интернете материалам, здоровье у неё в порядке: http://oppps.ru и http://fishki.net.
Особенности силовых тренировок детей
Обусловлены они, прежде всего, отличием детской психики, а не физиологии. Чем младше ребёнок, тем сложнее ему даётся монотонная однообразная работа. Ребёнку проще сделать 3 упражнения по 2-3 подхода, чем одно упражнение 5-6 одинаковых подходов. Приседания со штангой однозначно надо ограничить 2-3 рабочими подходами и дополнительно проработать ноги приседом на одной ноге и приседом в ножницах или в стороны.
В таблицах прогресса Кати и Вити, любезно предоставленных Василием Матвеевым видно, первые полгода тренировок присед выполнялся только со штангой на груди. Этот метод освоения техники через подводящее упражнение позволяет избежать многих технических ошибок в будущем.
Для тяги подводящим упражнением являются наклоны стоя со штангой на плечах. Не стоит делать тягу первые полгода тренировок. Обучение тяге надо начинать после того, как будет идеально поставлена спина в наклонах и приседаниях (это правило распространяется и на взрослых новичков). Тягу не стоит делать более 5 повторов и чаще 1 раза в 2-3 недели. Спину ребёнка сделают сильной наклоны стоя и через «козла».
Приступая к тренировкам ребёнка вы должны быть готовы к тому, что почти всё оборудование в зале обычном будет ему велико. Вам придётся: подставить под ноги плинты или стопку дисков для жима лёжа, подать и принять штангу в жиме и приседе, держать ноги при выполнении гиперэкстензий, подсадить на перекладину и брусья, и многое другое.
Добавляя ребёнку рабочий вес, пересчитайте прибавку в проценты. Для него переход с 15-ти на 16 кг равнозначен вашему переходу со 150-ти на 160 кг. Понадобится набор дисков и гантелей от 0,5 кг.
А нужно ли раннее начало?
Если один из однояйцевых близнецов начнёт тренироваться в 5, другой в 10 лет, то их силовые показатели сравняются к 18-ти, а может и к 15-ти годам с большой вероятностью. Так что тогда даст раннее начало тренировок? Более устойчивую технику? Действительно, чем раньше приобретён навык, тем он устойчивее, при прочих равных условиях. Врят ли, начав ездить на велосипеде взрослым, можно управлять им так же уверенно, как научившись ездить в детстве. Пропущенный возраст от 5 до 7 лет в общении с мячом, практически невосполним. Глупо пытаться сменой тренеров сборной команды научить играть в футбол взрослых дядей.
Вероятно, рациональнее использовать период 7-10 лет для развития координационных способностей. В таблице сензитивных периодов развития
виден возраст наибольшей восприимчивости ребёнка к развитию отдельных физических качеств. Упускать благоприятные периоды не желательно, потом не наверстать. По мнению некоторых авторов уже с 10,5 до 13,5 лет наступает «провал» в восприимчивости к развитию координации.
Не стоит забывать и про гибкость. Часто недостаточная подвижность в суставах мешает освоению технически правильных движений.
Исходя из выше сказанного, я не призываю к обязательному раннему началу работы с отягощениями, особенно если ребёнок склонен к коллективным играм. Я лишь привёл примеры, которые убедительно доказывают, что вреда от грамотных силовых тренировок не будет в любом возрасте.
О том, что важнее силовых показателей
По-моему, основная польза раннего привыкания к тренировкам находится в области психологии, а не физиологии.
Во-первых, выйти первый раз на помост перед зрителями и судьями в 7 лет проще, чем в 12-14. Ближе к подростковому возрасту мешают всякие стеснения и сомнения. Лучше, если привычка выступать образовалась раньше. Эта привычка, выступать перед публикой, многого стоит.
Во-вторых, тренировки в одном зале с родителем дают хороший воспитательный эффект, в отличие от ситуации, когда родитель привёз ребёнка в секцию, а сам в это время плющит задницу в холле.
В-третьих, городские дошкольники рано привыкают проводить время за компьютерными играми и другими малополезными занятиями, включая просмотр телевизора. И здесь ранняя привычка регулярно тренироваться может стать хорошим «противовесом».
В-четвёртых, круг общения. Круги у детей бывают самые разные, от покурить до на электричке покататься (снаружи повиснув, а не внутри). В нормальном спортклубе ребёнок попадает в коллектив, который тренируется, ездит на соревнования, вместе отдыхает. Это относится не ко всем спортклубам. Есть такие, где не принято даже здороваться, посидели на тренажёрах в наушниках и молча разошлись. Я не об этих. Попав в среду единомышленников, человек обычно приобретает в ней друзей, а кому повезёт, и супругов.