Питание без сахара рецепты
Несладкая жизнь: 6 рецептов угощений без сахара
Давайте будем честны. Сахар — не самый полезный и необходимый на свете продукт, но дети его любят (и большинство взрослых тоже, что уж тут). Не стоит демонизировать сахар и создавать себе невроз на почве каждой шоколадки, которую съедает ваш ребенок, но важно помнить о том, что в ежедневном поглощении больших объемов сахара пользы все же нет.
Как же быть, если у вас полный дом сладкоежек, но страх перед «сладким ядом» не дает спокойно наслаждаться шестым куском торта? Собрали для вас шесть рецептов десертов без сахара, которые помогут если не полностью заменить, то хотя бы прилично разнообразить сладкое в вашем рационе.
Банановые блинчики
Элементарно простое в приготовлении блюдо, которое спасет вам не один завтрак.
Превратите бананы в пюре при помощи толкушки, добавьте яйца и перемешайте. Затем добавьте немного муки и снова перемешайте. Добавляйте муку до тех пор, пока тесто не станет консистенции сметаны — умеренно густым и немного тягучим.
Разогрейте сковородку, смажьте маслом и обжаривайте блинчики с двух сторон (удобнее раскладывать тесто столовой ложкой, чтобы блинчики получались небольшого размера).
Домашнее мороженое
Еще одно блюдо с бананом, которое готовится за минуты, а результат получается невозможно вкусным.
Очистите бананы от кожуры (они, кстати, должны быть спелыми, но не слишком) и положите их в морозилку. После того, как бананы замерзнут, положите их в чашу блендера, залейте сливками, измельчите и перемешайте до получения однородной (вкусной и холодной) массы. Поверьте, даже самый привередливый любитель сладкого не узнает, что вы не добавили в это домашнее мороженое ни ложки сахара.
При желании можно заменить часть бананов сушеными финиками — так мороженое приобретет немного плотности и более карамельный вкус.
Печеные яблоки
А вы еще помните такое уютное детское лакомство? Его всегда приятно готовить и есть поздней осенью или зимой накануне Нового Года — есть в обычных печеных яблоках какая-то старинная уютная магия семейных вечеров и добрых сказок.
Рецепт приготовления печеных яблок прост до безобразия: срежьте сверху яблока верхушку, чтобы получилась «крышечка». Аккуратно вырежьте сердцевину (главное — не прорезать низ яблока, иначе сок вытечет наружу). Положите внутрь яблока чайную ложку меда, несколько орехов (грецкие отлично подойдут), сухофрукты (например, изюм или мелко нарезанную курагу), добавьте специи (корицу, имбирь, кардамон).
Поставьте яблоки на противень и отправьте в духовку на 10-15 минут (многое зависит от вашей духовки и размера яблок). Когда яблоко станет мягким, его можно доставать и есть.
Корзиночки из жареных персиков
Теперь пришло время экзотического рецепта, который намного проще, чем кажется на первый взгляд. Необычное и сладкое (!) блюдо для посиделок с чаем августовскими вечерами.
Сперва приготовьте начинку — смешайте рикотту с небольшим количеством меда, корицы и ванили. Затем разрежьте персики на половинки и удалите косточку. Поджаривайте персики на гриль-сковороде, предварительно смазанной сливочным маслом, в течение 2-3 минут (срезом вниз). Затем немного охладите их и положите в каждый персик сверху по ложке рикотты с медом. Получается нежно, сладко и очень по-летнему.
Печенье из чечевицы
Продолжим тему экзотических рецептов этим более сложным вариантом. Если у вас дома завелся маленький куки-монстр, вы можете порадовать его этим полезным печеньем без сахара.
Сложите все ингредиенты (кроме ягод) в миску и измельчите их блендером до получения однородной массы. Затем добавьте туда ягоды (их необходимо предварительно разморозить и слить воду) и перемешайте все ложкой.
Сформируйте плоское печенье и выложите на противень. Отправляйте печенье в духовкУ, предварительно разогретую до 180 градусов и выпекайте в течение 15 минут. (Поговаривают, банан можно заменить тыквенным детским пюре, но это неточно).
Яблочные вафли
Если вам посчастливилось иметь дома вафельницу, то вот вам рецепт яблочных вафель без сахара.
Растопите две столовые ложки сливочного масла на разогретой сковороде, а затем выложите на нее нарезанные яблоки и корицу. Уменьшите огонь и сотируйте (тушите) яблоки, пока они не станут мягкими — на это уйдет около трех минут.
Положите изюм в миску и залейте его горячей водой. Смешайте в одной миске муку, разрыхлитель и половину чайной ложки корицы. В другой миске смешайте молоко, яйцо, экстракт ванили и растопленное сливочное масло. Затем объедините содержимое мисок и перемешайте.
Обсушите изюм и добавьте его в полученное тесто вместе с сотированными яблоками. Перемешайте. Разогрейте вафельницу, смажьте ее маслом и пеките вафли до готовности. Охладите и подавайте на стол (готовое блюдо можно украсить яблоками и корицей).
Вкуснейшие десерты без муки, сахара и масла
Что делать, когда хочется сладкого, но не хочется лишних сантиметров в талии? Приготовьте десерты, не используя сахар, яйца, муку и масло. Рецептами веганских Наполеона, чизкейка и шарлотки делится телеведущая, шеф-повар и ресторатор Гаяне Бреиова.
Гаяне в своих ресторанах Gayane’s и «Vеганутые» готовит много вкусных сыроедческих и веганских десертов. Например, полезные конфеты она делает, просто пропустив орехи и сухофрукты через мясорубку и добавив к ним мускатный орех, корицу и корень имбиря. Вы можете экспериментировать и добавлять в сладости перец чили и другие пряности. А из микса авокадо с какао-бобами и финиками получается вкусный крем, который спокойно может заменить и сгущенное молоко, и сливочное масло. В общем, не бойтесь фантазировать!
Сыроедческий чизкейк
Вы любите чизкейки? Предлагаем вам попробовать сыроедческий чизкейк с орехами и медом. В нем нет сахара, муки, разрыхлителя, сливочного масла, сливок, жирного крема, в общем, всех тех ингредиентов, которые обычно есть в покупных или ресторанных сладостях. Готовится он только из натуральных продуктов и очень быстро, намного проще большинства сложных тортов и пирожных.
Сыроедческий чизкейк
Что нужно:
зерна граната и мята для украшения
Что делать:
1. Корж: миндаль замочить на ночь со стручком ванили. Утром воду слить и блендировать миндаль со всеми ингредиентами. Полученную массу выложить в форму для торта.
2. Крем: агар-агар высыпать в 70 мл воды и поставить на плиту, помешивая до полного растворения, но не кипятить. Все ингредиенты, кроме зерен граната, блендировать, добавить растворенный агар-агар и перемешать. В полученный крем вмешать цельные зерна граната и выложить в форму для тортов поверх коржа.
3. Отправить чизкейк в холодильник и охлаждать не менее часа. Украсить зернами граната и мятой.
Веганский Наполеон
Если вы фанат слоеных тортов и десертов, есть чудесный рецепт веганского Наполеона. Он получается не таким жирным, как обычный, но при этом очень нежным. Чтобы не тратить время на приготовление слоеного теста, его можно купить в магазине. Главное, смотрите состав, чтобы в тесте не было усилителей вкуса. Классический крем на сливочном масле можно заменить на более легкую версию.
Веганский Наполеон
Что нужно:
1 упаковка бездрожжевого слоеного теста
Что делать:
1. Для приготовления крема необходимо выварить соевое молоко с тростниковым сахаром (можно использовать также кокосовый сахар или яблочное пюре). Добавить туда крахмал тапиоки (если нет тапиоки, можно использовать обычный кукурузный крахмал). Заварить все ингредиенты вместе таким образом, чтобы получилась тягучая сгущенка коричневого цвета.
2. Тесто разморозить, нарезать на квадраты и запечь в духовке до готовности (рецепт всегда есть на упаковке).
3. Смазать кремом каждый слой теста и дать пропитаться в течение 2 часов.
Альтернативная шарлотка
Если вы любите шарлотку, то вам точно понравится альтернативный рецепт яблочного пирога без сахара и животных жиров.
Альтернативная шарлотка
Что нужно:
Что делать:
1. Предварительно смазать форму маслом.
2. Затем необходимо отчистить и нарезать яблоки. Положить яблоки на дно формы.
3. Замочить финики в воде на несколько часов, затем отчистить от косточек и измельчить в блендере вместе со 100 мл воды. Смешать нутовую и рисовую муку. Добавить соду гашеную уксусом и соевое молоко. Затем добавить крахмал. Тщательно все перемешать. Залить получившейся жидкостью яблоки. Масса должна пузыриться.
4. Запекать 40 минут при температуре 180С.
5. При подаче перевернуть так, чтобы яблоки оказались сверху.
Питание без сахара рецепты
Ингредиенты:
100 грамм подсолнечных семечек
50 грамм льняных семян (можно заменить на кунжут)
100 грамм тыквенных семечек
150 грамм миндаля
50 грамм изюма
20 грамм темного шоколада (минимум 70% какао)
25 грамм кокосовой стружки (мелкой)
зерна 1 ванильной палочки
Второй рецепт4 яйца
Приготовление маффина без сахара:
Шоколад крупно покрошить ножом. В блендере измельчить изюм, семечки и орехи. В миске перемешать все ингредиенты ложкой (не в блендере! и не миксером!). Распределить маффины по формам, посыпать по желанию тертым темным шоколадом и выпекать при температуре 180 градусов Цельсия до готовности — около 25 минут.
Второе лакомство без сахара — Маффины овсяные
Ингредиенты:
100 грамм овсянки
100 грамм миндаля, измельченного в муку (или готовой миндальной муки)
соль на кончике ножа
1 ч.л. пекарского порошка
1 ч.л. кардамона (можно заменить сушеным имбирем)
4 ст.л. сливочного или кокосового масла (или если есть в продаже — масла ореха макадамия)
1 яйцо
1 спелый банан
2 средние груши, потертые на терке
200 мл молока
Приготовление овсяных маффинов:
Смешать в миске овсянку, миндальную муку, соль, пекарский порошок и кардамон. В другой миске взбейте яйцо, масло и молоко. Перемешать содержимое этих двух мисок вместе. Размять вилкой банан и добавить в тесто вместе с грушами. Проложить формы для маффинов пекарской бумагой и выпекать при температуре 200 градусов Цельсия около 30 минут (пока не пропекутся — проверьте готовность деревянной тонкой палочкой — при протыкании тесто не должно оставаться на ней).
И третий вкусный рецепт без сахара — Маффины с яблоками и корицей
Ингредиенты маффинов:
2 средних яблока
50 грамм кокосового или сливочного масла
3 ст.л. кефира или йогурта без добавок
50 грамм изюма или фиников (измельчить в блендере до однородной массы)
2 яйца
100 грамм любых орехов (я брала миндаль и фундук)
75 грамм муки
2 ст.л. разрыхлителя (пекарского порошка)
1 ст.л. корицы
1 ч.л. кардамона (можно без него)
соль на кончике ножа
зерна 1/2 ванильной палочки
Приготовление вкусных маффинов без сахара:
Яблоки почистить и мелко порезать. Масло перемешать с массой из сухофруктов и кефиром. Добавить приправы, разрыхлитель, измельченные в блендере орехи и яйца — по одному, перемешивая. Потом положить муку, соль, и яблоки. Если тесто жидкое, то можно добавить муки. Но оно не должно быть слишком густым. Тесто разложить по формам для маффинов и выпекать при температуре 185 градусов Цельсия около 35 минут до готовности. Проверить ее можно, как описано в рецепте выше.
Все рецепты точно не требуют от вас пекарского опыта или времени. Было бы желание и духовка!
Вкусно — и без сахара!
Приятного аппетита и доброго Вам здоровья.
В следующем посте — про продукты из категории «лайт» — сладости без сахара. Не пропустите!
Нравятся мои рецепты?
Тогда вы можете приобрести одну из моих электронных книг с рецептами тут. На данный момент я собрала рецепты в две электронные книги “Рецепты антиэйдж: без глютена, молока и сахара”, а также в книгу детских рецептов: замаскированные овощи и просто вкусные и полезные блюда, которые нравятся детям и родителям.
Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Я регулярно публикую посты в Instagram и на Facebook
10 сладких десертов, которые не содержат сахар
Популярное
1. Миндально-абрикосовый пирог
Этот сказочный вегетарианский десерт делают сладким кокосовый сахар и нектар агавы. Последний слаще обычного сахарного песка примерно в полтора раза, поэтому его нужно всего две ложки. Натуральный подсластитель — кокосовый сахар — получают из сока соцветий кокосовой пальмы, он имеет насыщенный карамельный аромат.
Ингредиенты
2. Фисташковое печенье с клюквой
Каждое из этих аппетитных печений содержит всего лишь половину чайной ложечки мёда. Плюс, если вы найдёте готовую сухую клюкву, то она уже будет немного подслащена.
Ингредиенты
3. Миндальный коктейль с тыквой
Для приготовления этого нежного орехово-тыквенного коктейля можно использовать мёд или органический кленовый сироп. Настоящий подсластитель из сахарного, красного или чёрного клёна имеет лёгкий древесный аромат. Собирают его почти так же, как наш берёзовый сок. Жидкость затем сгущают выпариванием и больше ничего в неё не добавляют.
Ингредиенты
4. Имбирно-сливовый пирог с рикоттой
Ингредиенты
5. Ореховые трюфели в кокосе
Тающие во рту трюфели из кешью заставят позабыть вас о вредных конфетах. В этом простом рецепте на 15 конфет идёт всего лишь две ложки мёда.
Ингредиенты
6. Персиковый пирог
Основные ингредиенты этого потрясающего пирога — финики и персики, в которых содержится большое количество натурального сахара.
Ингредиенты
7. Шоколадно-ореховые маффины
Выбирайте для этих красивых маффинов арахисовое масло с натуральными подсластителями. Да и мёд лучше покупать у проверенных производителей.
Ингредиенты
8. Йогуртовое мороженое с вишней
Такое мороженое можно есть каждый день даже детям. Вместо сахара — две ложки мёда и сладкая вишня.
Ингредиенты
9. Печенье из нута с морской солью
Для приготовления этого полезного нутового печенья мы снова используем нектар агавы или кленовый сироп и масло из семян сладкого миндаля.
Ингредиенты
10. Имбирно-апельсиновые трюфели
В этом рецепте сахар заменяют финики и чёрная патока меласса — один из немногих натуральных подсластителей, богатых микроэлементами и витаминами. Сладкая и чуть горьковатая меласса остаётся при производстве свекловичного или тростникового сахара.
Ингредиенты
Природный сахар: список продуктов, которыми можно заменить сахар при правильном питании
В статье мы расскажем:
Сахара природного происхождения
Мы часто делим сахар на «хороший» и «плохой». К хорошему принято относить овощи, фрукты, сухофрукты, орехи, цельнозерновые злаки и так далее. Они обеспечивают медленное поступление сахара в кровь, поэтому считаются более полезными для здоровья. Плохие сахара для нас– это чаще всего разного рода сладости и кондитерские изделия, изготовленные на основе белого сахара, шоколад, белый хлеб, белый рис. Эти продукты, в свою очередь, вызывают стремительное повышение уровня сахара в крови после их употребления. Однако не стоит забывать, что злоупотребление любыми углеводами, какая бы не была их природа – это не есть хорошо.
Давайте разберемся, что мы считаем сахаром. Сахаром или сахарами часто называют все простые короткоцепочечные углеводы. К углеводам относится целый ряд веществ. Моносахариды – это простые углеводы, которые не расщепляются при гидролизе, наиболее важными из них являются гексозы:
Если представить себе углеводы в виде конструктора из кубиков, то моносахариды – это самые маленькие кубики конструктора. Олигосахариды – это углеводы, которые состоят из нескольких моносахаридных остатков – от 2 до 10.
Самые важные для нас дисахариды:
Дисахариды состоят из 2 кубиков вместе, а другие олигосахариды включают в себя до 10 кубиков вместе. Именно моно– и дисахариды и называют «сахарами», поскольку они обладают сладким вкусом. В природе в свободном виде наиболее распространена D-глюкоза (виноградный сахар или декстроза, С6Н12О6).
Все сахара после всасывания в кишечнике поступают в кровь в виде одной структурной единицы – мономера – глюкозы. Именно глюкоза входит в состав дисахаридов – сахарозы, мальтозы и лактозы, из глюкозы построены длинноцепочечные полисахариды: гликоген, крахмал, целлюлоза. И фруктоза, и галактоза также являются источниками глюкозы, которая образуется из них в печени.
Таким образом, получается, что для организма не имеет значения:
съели ли вы кусок сахара (содержит сахарозу);
выпили ли стакан молока (содержит лактозу);
съели ли фрукт или мед (содержит глюкозу, сахарозу и фруктозу);
картофель или макароны (содержат крахмал).
Он все равно получит энергию, заключенную в этих углеводах, и поступит она в кровь только в виде одной структурной единицы – мономера – глюкозы.
Разобрались с понятиями, теперь давайте взглянем на полки магазинов. Если вы регулярно изучаете этикетки с продуктами, то точно заметили, как на многих продуктах появляется все больше и больше не знакомых ингредиентов. Зачастую за ними скрываются добавленные сахара – те вещества, которые всеми силами стоит избегать или вовсе исключать из рациона. Сахар может быть натуральным, а может быть искусственным – важно видеть эту разницу.
Кроме того, мы сами можем включать сахар в свой рацион, добавляя его в качестве ингредиента для приготовления различных блюд: выпечки, соусов, десерта, каши и так далее.
Натуральные продукты, содержащие сахарозу
Натуральный сахар содержится во фруктах (фруктоза), ягодах (глюкоза) и молоке (лактоза). В отличие от сахара, который мы добавляем в напитки и блюда, эти сахара естественным образом уже присутствуют в пище.
Мальтоза (солодовый сахар) – это глюкоза + глюкоза. Промежуточный продукт гидролиза крахмала. Содержится в пшенице, ржи, солодовых экстрактах, проросших зернах. Солодовые экстракты помимо мальтозы содержат витамины группы В и спектр микроэлементов.
Источники фруктозы во фруктах и ягодах
Это таблица поможет Вам сориентироваться в том, сколько фруктозы в день Вы употребляете, и понять, в каком количестве можно добавлять фрукты в свой рацион без вреда для здоровья.
Важно понимать, что, несмотря на то, что количество фруктозы в рационе нужно держать под контролем – это совсем не означает, что фрукты абсолютное зло для нас. Это совсем не так. Вот некоторые из преимуществ фруктов:
Фрукты снижают риск развития ССЗ из-за содержания в них других нутриентов и полифенолов.
Фрукты рекомендованы во многих диетах, включая протокол DASH (диета, чтобы остановить гипертензию).
Исследования показали, что такие компоненты фруктов, как витамин С, ресвератрол, полифенолы, антиоксиданты улучшают состояние и функцию сосудов.
Содержание фруктозы во фруктах относительно низкое.
А вот к сокам стоит относиться с осторожностью:
Содержание фруктозы в них повышается, равно как и калорий.
Некоторые фруктовые соки содержат до 26 г фруктозы в 450 г.
Некоторые ресторанные десерты содержат до 60 г фруктозы в одной порции.
Чем можно заменить сахар с пользой для фигуры и здоровья
Побочные эффекты потребления слишком большого количества сахара включают в себя диабет, кариес, ожирение, болезни сердца, некоторые виды рака и даже когнитивные расстройства. Хорошая новость в том, что для сахара есть альтернатива – более безопасные и нутритивно-плотные продукты. Правда увлекаться такими заменителями не стоит, но время от времени использовать в своем рационе можно – это позволит избежать чрезмерного количества белого сахара.
Итак, чем же можно заменить сахар?
Получаемый путем трансформации цветочного нектара пчелами, мед является самым натуральным сахаром. Он чрезвычайно полезен и на протяжении тысячелетий одинаково ценится и как лекарство, и как продукт питания. Кроме того это очень хороший натуральный антибиотик, обладающий антиоксидантным, противовоспалительным, антибактериальным действием. Он также улучшает функцию иммунной системы, особенно благодаря пребиотическому эффекту: мед выступает как защитник нашей кишечной микробиоты.
При наружном применении, например при ожоге, он ускоряет заживление тканей. Для таких целей следует выбирать мед органический и не подвергать его нагреванию.
Но необходимо понимать, что мед имеет некоторые недостатки:
его гликемический индекс близок к индексу белого сахара (мед – от 50 до 70, белый сахар – 70);
он более вреден для зубов, чем белый сахар, поскольку вызывает сенсибилизацию и эрозию эмали;
его нельзя смешивать с другими продуктами питания (например, как в кондитерских изделиях), он их ферментирует, провоцируя газообразование и вздутие живота. Чтобы он лучше усваивался, его следует потреблять отдельно, между приемами пищи, что, однако, может приводить к еще большему всплеску гликемии.
Рекомендации по применению:
Мед не рекомендуется употреблять регулярно, на ежедневной основе, но можно периодически использовать как средство для профилактики и лечения некоторых заболеваний.
Чем темнее мед, тем богаче вкус и тем больше польза от питания.
После пастеризации мед теряет многие свои преимущества, поэтому лучше находить сырой (в идеале местный) мед на фермерских рынках и непосредственно у местных пчеловодов.
Важное правило: не готовьте и не запекайте с сырым медом.
Американская диабетическая ассоциация включает стевию в свой список рекомендуемых заменителей сахара.
Рекомендации по применению:
В отличие от сырого меда, стевия термостабильная, поэтому ее можно использовать в разных способах приготовления.
Помните, что она в 200 раз слаще сахара, поэтому не используйте ее в том же соотношении, что и сахар в рецептах.
Важно: даже натуральные заменители сахара не идеальны. Сладкий вкус сигнализирует мозгу: «идет глюкоза». Поскольку она не приходит – ведь в стевии ее нет – организм продолжает требовать, что влечет за собой проблемы с постоянными перекусами и тягу к сладкому.
Большинство людей слышали о пользе кокосовой воды, кокосового молока, кокосовой муки и, конечно же, свежего кокоса. Сейчас все больше людей используют кокосовый сахар в качестве естественного подсластителя из-за его низкой гликемической нагрузки и богатого содержания минеральных веществ. Он богат полифенолами, железом, цинком, кальцием, калием, антиоксидантами, фосфором и другими фитонутриентами.
Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (FAO) считает кокосовый сахар наиболее перспективной его формой. Гликемический индекс кокосового сахара очень низкий: 24,5. В отличие от сиропа агавы (55–90), белого сахара (70), меда (50–70) и даже некоторых крахмалистых продуктов (белый хлеб, белый рис – около 70). Кроме того он также содержит многочисленные нутриенты (витамины В, С, калий), и в нем очень мало фруктозы.
Кокосовый сахар представляет собой очень интересный заменитель обычного сахара, но, как и все концентрированные сахара, его следует употреблять в небольших количествах.
Рекомендации по применению:
Кокосовый сахар отлично подходит для замены белого сахара в рецептах, но не стоит использовать его ежедневно на постоянной основе.
Кленовый сироп является источником марганца и содержит кальций, калий и цинк, а также богат антиоксидантами. Гликемический индекс кленового сиропа (65) несколько ниже, чем у сахара, в то же время он в 1,4 раза слаще сахара (а значит, его требуется меньше). В процессе кулинарной обработки он сохраняет витамины В, цинк, кальций и калий.
Преимуществом кленового сиропа как подсластителя является то, что он содержит в себе меньше фруктозы и сохраняет некоторые питательные вещества. Тем не менее, его также следует использовать лишь изредка.
Рекомендации по применению:
Выбирайте более темные кленовые сиропы класса в, так как они содержат больше полезных антиоксидантов.
Кленовый сироп термостойкий, поэтому его можно использовать практически в любом виде.
К сожалению, натуральный кленовый сироп встречается редко и стоит дорого, так что найти его в продаже практически невозможно. От традиционного способа производства практически отказались в пользу фабричного метода, где используется обратный осмос для ускоренного получения сиропа при меньших энергетических затратах. Но, поскольку этот метод не позволяет получить тот неподражаемый вкус, который свойствен традиционному кленовому сиропу, в него часто примешивают различные вкусовые добавки.
Топинамбур, называемый также земляной грушей, представляет собой корнеплод перуанского происхождения, из которого можно получать темный сироп, напоминающий карамель. Процесс производства сиропа из топинамбура является достаточно простым и натуральным. Корнеплоды моют, выжимают сок из их волокон, затем концентрируют путем выпаривания и варки.
Топинамбур имеет чрезвычайно низкий ГИ (около 1) и малокалориен.
Он обладает достаточно высокой степенью сладости: 25 г сиропа топинамбура = 150 г сахара.
Он состоит из фруктоолигосахаридов (ФОС), длинных сахаров, которые не усваиваются организмом и поэтому не вызывают инсулиновый пик.
Как и любой продукт с не усваиваемой организмом клетчаткой, его следует употреблять ограниченно, поскольку высокое содержание ФОС может вызывать вздутие живота, газообразование и понос.
Кроме того, сироп топинамбура имеет высокое содержание фруктозы, что может вызывать расстройство пищеварения у людей с непереносимостью фруктозы.
Важно: Несмотря на то, что использование природных подсластителей лучше, чем использование белого сахара и может очень помочь Вам при отказе от сахара – стоит помнить, что необходимо употреблять их в ограниченном количестве. Всегда помните об общем количестве сахара, которое вы получаете из разных продуктов в течение дня.
Эти сахара, даже будучи натуральными, остаются концентрированными и не содержат ни клетчатки, ни воды – в отличие от фруктов. Повседневное добавление их в пищу способствует такому же привыканию организма к ним, как и к любым другим формам сахара. Таким подсластителями можно воспользоваться если вы хотите самостоятельно приготовить десерт, или порадовать себя каким то интересным блюдом. Но использовать их следует в разумных количествах и только тогда, когда их нельзя заменить цельными фруктами и ягодами.
Каких подсластителей следует избегать?
Как исследования на людях, так и на животных продолжают показывать, что частое потребление диетической газировки или искусственных подсластителей связано с большим индексом массы тела (ИМТ), ожирением и метаболическим синдромом.
Другой популярный продукт-сукралоза, которая в 600 раз слаще сахара и может способствовать пристрастию к чрезмерно сладкой пище и напиткам. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Toxicology and Environmental Health, показало, что приготовление пищи с сукралозой при высоких температурах может привести к образованию опасных хлорпропанолов — токсичного класса соединений. Исследования человека и грызунов показывают, что сукралоза может также изменять уровень глюкозы, инсулина и глюкагоноподобного пептида 1.
Также стоит избегать:
Сахарные спирты (такие как маннит, сорбит, ксилит, лактит, изомальт, мальтитол и гидролизат гидрированного крахмала).
Польза сахара для организма. Суточная потребность. К чему может привести полный отказ от сахара
Без необходимого количества углеводов здоровая жизнедеятельность человека практически исключена, однако, употребляя медленно усваиваемые углеводы, такие как зерновые каши и овощи, вы убережете себя от проявлений гипогликемии и обеспечите поступление в организм глюкозы в более стабильном постоянном режиме, без резких колебаний.
Какое же минимальное количество углеводов необходимо организму? Минимальное количество углеводов на день должно составлять примерно 100 г, что равноценно 380 ккал.
Это то количество, которое необходимо для обеспечения энергией тканей и органов, которые не могут существовать без глюкозы, а также минимизации расщепления белка для обеспечения организма недостающей глюкозой. Важно понимать, что 100 г углеводов – это не количество продуктов, а чистые углеводы, в них содержащиеся. Например, в 100 г картофельного пюре – 14 г углеводов, в 100 г банана – 21 г, а в 100 г пирожного – 70 г.
На сегодняшний день рекомендованная доза сахара для здорового питания составляет не более 40 г в день, это – 14,6 кг в год. В то же время потребление сахара сегодня достигает в разных странах порядка 40–50 кг в год, а в некоторых странах уже приближается к 60 кг.
В соответствии с исследованиями Ассоциации по Изучению Болезней Сердца, максимальное потребление сахара в день должно составлять для взрослого человека: 150 калорий, это 37,5 г или 9 чайных ложек.
Почему вреден сахар
Сейчас мы слышим о вреде сахара буквально со всех сторон, и многих это может пугать или наоборот раздражать. Почему вопрос с ограничением сахара сейчас так популярен? Потому что мы никогда не употребляли так много сахара как сейчас! Если мы вспомним древних людей, то самым сладким лакомством для них были дикие фрукты, гораздо менее сладкие, чем мы едим сейчас, а также сладкие корешки и растения, и натуральный мед, который удавалось найти не так часто. Сахар появился в рационе человека относительно недавно.
Например, в России первый завод по переработке сахарной свеклы (не для получения сахара, а для переработки ее в спирт) был основан в 1802 году в Тульской губернии. А уже в 1897 году в России работало 236 заводов, которые производили до 45 млн пудов сахара в год.
Стоит понимать, что повседневное употребление сахара и большого количества разнообразных сладостей пришло к нам не так давно. Примерно 20 лет назад полки магазинов стали быстро заполняться продуктами с содержанием большого количества сахара. Кроме того, такие продукты стали относительно дешевы и доступны для широкого круга населения.
К сожалению, потребление сахара постоянно увеличивается. Причем, если раньше люди употребляли в небольшом количестве именно чистый сахар, то сейчас в гораздо большем количестве мы употребляем скрытые подсластители в пищевой продукции и в сладких напитках, о содержании которых в продуктах иногда даже не догадываемся. В 1970-х годах доля потребляемого «скрытого сахара» в Европе составляла 58 % от общего потребления сахара, а в 1980-х годах – уже 65 %.
На сегодняшний день рекомендованная доза сахара для здорового питания составляет не более 40 г в день, это – 14,6 кг в год. В то же время потребление сахара сегодня достигает в разных странах порядка 40–50 кг в год, а в некоторых странах уже приближается к 60 кг.
Действительно ли сахар вреден для нас? Если мы говорим о добавленном сахаре, ответ будет однозначно “да”. Хотя сахарная промышленность активно боролась за изменение нашего мнения о влиянии сахара на здоровье, сегодня мы знаем, что сахар влияет практически на каждую систему органов в нашем теле. И влияние это отрицательное.
Иногда, чтобы иметь достаточно мотивации для сокращения сахара в своем рационе необходимо более четко понимать последствия. Понимание как добавленный сахар будет влиять на Ваш организм, если Вы будете регулярно употреблять его, поможет сделать необходимые выводы. Для этого давайте взглянем на научные данные о влиянии сахара на самые глобальные заболевания современности.
Неалкогольная жировая болезнь печени
Исследователи обнаружили, что люди, которые пьют один подслащенный сахаром напиток в день, сталкиваются с более высоким риском развития безалкогольной жировой болезни печени по сравнению с теми, кто избегает напитков, содержащих добавленный сахар.
Здоровье кишечника, метаболические заболевания
Исследователи считают, что сахар изменяет микробиоту кишечника таким образом, что увеличивает проницаемость кишечника или симптомы связанные с этим расстройством. Исключение добавленного сахара является ключевой частью любого эффективного плана лечения протекающего кишечника. Добавленный сахар питает дрожжи и вредные бактерии, которые могут повредить стенки кишечника. Это приводит к хроническому воспалению, которое вызывает сахар, что может привести к переносу веществ из кишечника в кровь. Это в свою очередь может вызвать ожирение и другие хронические заболевания обмена веществ.
Аналогичным образом, исследование, проведенное в декабре 2014 года, показало, что подслащенные сахаром газированные напитки могут влиять на развитие метаболических заболеваний. Исследователи обнаружили, что у пьющих газировку были более короткие теломеры, что является признаком снижения продолжительности жизни и ускоренного старения клеток.
Исследование 2013 года, опубликованное в журнале PLOS ONE, показало, что каждые 150 калорий сахара, потребляемых человеком в день (примерно эквивалент банки газировки), увеличивают риск диабета 2-го типа на 1,1 процент. Исследователи также обнаружили влияние сахара на диабет, независимо от сидячего образа жизни или употребления алкоголя.
Добавленные сахара увеличивают риск развития рака пищевода, в то время как добавленная фруктоза (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), по-видимому, увеличивает риск развития рака в тонком кишечнике.
Другие исследования указывают на связь между высоким потреблением добавленных сахаров и раком толстой кишки. Этот более высокий риск оставался даже после корректировки на другие факторы риска рака толстой кишки, такие как избыточный вес, ожирение или диабет.
Диетический сахар также может увеличить риск развития опухолей молочной железы и метастазов в легких. Онкологический центр Техасского университета опубликовал исследование 2016 года, в котором было обнаружено, что высокое количество диетического сахара в типичной западной диете, по-видимому, влияет на ферментативный сигнальный путь, известный как 12-LOX (12-липоксигеназа), таким образом, что увеличивает риск развития рака молочной железы.
В заключение хочется отметить:
Не стоит демонизировать сахар и считать его опасным наркотикам, но необходимо понимать, что избыточное потребление сахара наносит серьезный урон нашему здоровью.
Необходимо учитывать общий объём сахара в Вашем рационе. Натуральные источники (фрукты, ягоды, молочные продукты), сахарозаменители, которые Вы используете и добавленные сахара, которые могут содержаться в продуктах, которые вы покупаете или в блюдах из ресторана. Вы можете не замечать, как много сахара Вы употребляете ежедневно – поэтому важно знать и уметь ориентироваться в источниках сахара, а также читать этикетки.
Использование натуральных подсластителей может быть оправдано, если Вы хотите сократить употребление рафинированного сахара, но необходимо помнить, что это тоже сахар и при чрезмерном употребление он также будет оказывать неблагоприятное влияние на здоровье.
Не все подсластители одинаково безопасны, многие из них рекламируются как невероятно полезные, а на самом деле не уступают белому сахару. Опять же необходимо читать упаковки и более критично подходить к выбору продуктов и рекламе.
Материал основан на исследованиях:
Рекомендации для вас
Международный институт интегративной нутрициологии
2020 © ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ
Мы в социальных сетях
Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.
1. Определение терминов
1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.
1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).
1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.
1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.
1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.
1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.
1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.
2. Общие положения
2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.
2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.
2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.
2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.
3. Предмет политики конфиденциальности
3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).
3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:
3.2.1. Имя Пользователя;
3.2.2. Контактный телефон Пользователя;
3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);
3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.
3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.
3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.
3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.
4. Цели сбора персональной информации пользователя
4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:
4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.
4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.
4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.
4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.
5. Способы и сроки обработки персональной информации
5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.
5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.
5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.
6. Обязательства сторон
6.1. Пользователь обязуется:
6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.
6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.
6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.
6.2. Администрация сайта обязуется:
6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.
6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.
6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.
7. Ответственность сторон
7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.
7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:
7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.
7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.
7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.
7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.
7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.
8. Разрешение споров
8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).
8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.
8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.
9. Дополнительные условия
9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.
9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.